セラピー　ep.3

簡易的マインドフルネス

ドキドキしてパニックになりそうな時、緊張してどうにかなってしまいそうな時に使える方法です。

①自分の脈を測る

②脈2拍で息を吸う

③脈2拍で息を吐く

これを気持ちが落ち着くまで繰り返す。
落ち着いてくると脈がすこしゆっくりになります。

■意図■
外に向いてる意識を自分の中に向け、自分に集中します。
うるさい人の声、なんだか分からないけど嫌な感じがする時など最適です。
セラピー当初は人が怖かったのでかなり役立ちました。

自分専用記録ノート

セラピーep.1に記載してあるDBT記録シートを終え、自分でノートに記入していくものに移行しました。

■ノート内容
①起きる
②カーテンを開ける
③同じ時間に朝食を摂る
④メイク
⑤着替える
⑥外出
⑦電車・バスに乗る
私の場合上記の内容でした。
番号が後ろに行くほど難易度が上がっています。
1週間おきにそれぞれの番号の成功率が何パーセントか出していました。
☆自分の好きなノートで挿絵をいれたり好きなように彩ることで記録が楽しくなるかもしれないです

■意図■
自分のできることを少しずつ達成していき、自己肯定感を上げていく地道な作業です。
これを地道にやっていったおかげで今は普通に生活できています。
またこの方法は続かないもの、成功率が低いものは消していって、できるものに変更していきます。

point
どんな時もできなかったことよりもできたことに視点を当て、自分を褒めることが大切です。

■関連時期■
私の精神状態②